Poradnik Dietetyczny

Przygotowanie do wizyty w gabinecie dietetycznym !

przygotowanie_do_wizyty_dietetyk.jpg

Przed pierwszą wizytą warto przygotować dzienniczek żywieniowy.

Oczywiście bez takiego dzienniczka wizyta i tak się odbędzie, ale posiadanie go ułatwi ocenę sposobu odżywiania, a przygotowanie indywidualnych zaleceń dietetycznych zajmie mniej czasu. Dobrze jest sporządzić spis produktów, które zjadłeś w ciągu trzech wybranych dni. Nie muszą to być kolejne dni, należy jednak uwzględnić – 2 dni z tygodnia i 1 dzień weekendowy – np. poniedziałek, czwartek i sobotę. Zapiski z dnia wolnego od pracy (sobota i niedziela) są szczególnie istotne, gdyż sposób odżywiania w tych dniach może się znacząco różnić od normalnych dni tygodnia (np. inna liczba posiłków oraz ich objętość). Nie należy zapominać o przekąskach (słodycze, ciasta, ciasteczka), słodzeniu napojów oraz ilości tłuszczu dodawanego do potraw (masło do kanapek, olej do smażenia itd.)

Dodatkowe Pytania

Poza informacjami dotyczącymi sposobu żywienia – mogą dotyczyć: aktywności fizycznej (rodzaj aktywności oraz czas, który na nią poświęcasz), chorób, na które cierpisz, oraz leków, które zażywasz (jeśli stale przyjmujesz pewne leki, warto spisać ich nazwę oraz dawkowanie), wcześniejszych prób odchudzania oraz ich efektów.

Pomiar Antropometryczny na Analizatorze

Analizator pobIera nastepujące dane:

- Masa ciała w kg

- Indeks masy ciała BMI

- Masa tkanki tłuszczowej w %

- Wskaźnik trzewnej tkanki tłuszczowej

- Masa tkanki mięśniowej w kg

- Całkowita zawartość wody w organizmie w %

- Wiek metabolicznyPPM – podstawowa przemiana materii (BMR)

- Zmineralizowana masa kości

- Wskaźnik budowy ciała Physique Rating

Na podstawie tych danych dietetyk oceni, ile kilogramów należy zrzucić, oraz jaką dietę ubogoenergetyczną najkorzystniej zastosować. Aby uzyskany wynik był wiarygodny, warto się do pomiaru przygotować: pomiar przeprowadza się u osób z gołymi stopami – najlepiej więc ubrać na wizytę skarpetki, a nie rajstopy. Pomiar najlepiej przeprowadzić na czczo lub nie wcześniej niż 4 godziny po posiłku. Przed pomiarem należy unikać spożywania alkoholu, mocnej herbaty i kawy, które wpływają na zaburzenie równowagi płynów w organizmie.  przeprowadzającego pomiar należy poinformować o ewentualnym zażywaniu leków diuretycznych oraz o cyklu menstruacyjnym.

 

Efekt jo-jo i jak go uniknąć ...

efekt_jojo.jpg

Efekt jo-jo

czyli cykliczne chudnięcie i przybieranie na wadze, dotyczy wielu osób, które choć raz próbowały trwale schudnąć. Jego główne przyczyny to wybieranie zbyt restrykcyjnych diet, których nie da się stosować przez dłuższy czas, brak aktywności fizycznej i powrót do starych nawyków żywieniowych.

Efekt jo-jo odbija się nie tylko na zdrowiu fizycznym, ale także emocjonalnym. Okazuje się, że o ile duża część osób potrafi schudnąć, o tyle niewielki procent potrafi utrzymać uzyskaną wagę. Mówi się, że dopiero po 5 latach od zakończenia diety osobom odchudzającym się nie grozi efekt jo-jo i powrót do dawnej wagi. Tak długi okres jest potrzebny do utrwalenia zdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia, który umożliwia pozostanie w upragnionej masie ciała.

Efekt jo-jo występuje zwykle, gdy po zakończeniu diety wracamy do dawnych nawyków żywieniowych i zbyt gwałtownie zwiększamy kaloryczność jadłospisu. To częsty błąd, ponieważ wydaje nam się, że skoro schudliśmy, to na powrót wolno nam więcej. Niestety nie jest to prawda. Mechanizm gromadzenia zapasów w postaci tkanki tłuszczowej odziedziczyliśmy po przodkach, którzy na przemian doznawali głodu i mieli dostęp do pożywienia. Dieta jest dla organizmu okresem głodu, dlatego, gdy w nieograniczony sposób zaczniemy dostarczać sobie dużo większe porcje energii, organizm nie spożytkuje ich na bieżąco, ale w dużej mierze przekształci w tkankę tłuszczową, przygotowując się na kolejny czas głodu.

Za główną przyczynę efektu jo-jo można uznać brak rozsądku i niezrozumienie potrzeb swojego organizmu. Stosowanie diet cud i niezbilansowanych monodiet, a przede wszystkim głodówek daje gwarancję efektu jo-jo. Winne temu, że nie potrafimy utrzymać wypracowanej podczas odchudzania, są przede wszystkim:

Zbyt szybka utrata wagi – duże ograniczenia kaloryczne i rezygnowanie z grup produktów, a co gorsza przechodzenie na głodówki powoduje, że chudniemy szybko, ale też sprawia, że wprowadzamy organizm w stan drastycznego oszczędzania energii. W następstwie tego każda dodatkowa porcja kalorii zasila tkankę tłuszczową, aby organizm był przygotowany na kolejny okres głodu. Dochodzi także do spowolnienia metabolizmu. Po nagłym powrocie do dawnego sposobu odżywiania spalamy mniej kalorii niż przed odchudzaniem, a w związku z tym więcej odkłada się w tkance tłuszczowej.

Brak aktywności fizycznej – to częsty błąd podczas odchudzania. W połączeniu z rygorystyczną dietą skutkuje utratą masy mięśniowej, która jest bardzo potrzebna w procesie spalania tkanki tłuszczowej. To głównie mięśnie zużywają energię, a im większa masa mięśniowa, tym skuteczniejsze spalanie. Regularny trening podnosi tempo metabolizmu i pozwala na łatwiejsze utrzymanie właściwego bilansu energetycznego. Ponadto nawet mała aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia.

Powrót do starych nawyków – stosowanie diety zamiast nauki nowych nawyków żywieniowych powoduje, że okres „bycia na diecie” traktujemy jako przykre doświadczenie, o którym trzeba zapomnieć jak najszybciej po osiągnięciu celu wagowego. Wtedy zwykle wracamy do starych nawyków, zaczynamy jeść więcej i bez żadnej kontroli, zapominając o tym, że organizm trzeba wyprowadzić z diety i przyzwyczaić do zwiększającej się ilości kalorii.

Efekt jo-jo odbija się nie tylko na zdrowiu fizycznym, ale też psychicznym. Osoby, które naprzemiennie chudną i tyją, mają niższą samoocenę i są mniej zadowolone z własnego ciała. Dotyczy ich również większe ryzyko depresji. Kolejne wzrosty wagi są często przyczyną utraty wiary we własne możliwości i motywacji do działania nie tylko na polu związanym z odchudzaniem. Aby raz na zawsze cieszyć się wymarzoną i wypracowaną sylwetką, należy zmienić podejście do odchudzania. Nie powinniśmy „przechodzić na dietę”, tylko zmieniać styl życia i nawyki żywieniowe.

W celu uniknięcia efektu jo-jo przestrzegaj kilku zasad:

  • Stosuj racjonalną dietę, na której chudnie się 0,5-1 kg tygodniowo. To zdrowe i bezpieczne tempo odchudzania, które nie jest obciążeniem dla organizmu i pozwala mu dostosowywać się do zmian. Bezwzględnie należy zrezygnować z diet cud, które dostarczają mniej niż 1200 kcal dziennie, ponieważ są to diety niedoborowe.
  • Zweryfikuj swoje cele. Odchudzanie do ślubu przyjaciółki lub na wakacje nie jest dobrą motywacją. Okazje przemijają, a zdrowie jest nam dane raz na całe życie i uświadomienie sobie tego powinno być dużą pomocą w utrzymaniu wagi.
  • Ćwicz. Aktywność 2-3 razy w tygodniu jest jednym z najskuteczniejszych sposobów, aby uniknąć efektu jo-jo i podtrzymać efekty diety.
  • Wracaj stopniowo do diety normalnokalorycznej. Dobrze jest zwiększać energetyczność jadłospisu np. o 100-150 kcal na tydzień, żeby powrót do normalnego jedzenia trwał kilka tygodni.
  • Nie wracaj do starych nawyków. Zrezygnuj z produktów absolutnie niezdrowych, co nie oznacza, że musisz pozbyć się ulubionych potraw. Możesz przygotowywać je w zdrowszej formie lub zostawić jako cheat meal – oszukany posiłek, który ułatwia przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych.
  • Znajdź inny sposób na emocje, niż zajadanie stresu. W stresie często sięgamy po niezdrowe produkty wysokokaloryczne i to rujnuje utrzymywanie właściwego bilansu kalorii. Warto przygotować sobie listę czynności, które zajmują 15 minut – tyle potrzeba, aby zapomnieć o emocjonalnym głodzie.

 

Jak znaleźć motywację do zmiany ?

motywacja_w_odchudzaniu.jpg

Decyzja o odchudzaniu

Musisz mieć świadomość, że odchudzanie nie jest łatwe, będzie cię kosztowało sporo wyrzeczeń i samodyscypliny. Tak więc najpierw zastanów się, czy na pewno chcesz się tego podjąć. Motywacja powinna wynikać z ciebie, a nie z zewnątrz - to ty sama musisz chcieć schudnąć. Zastanów się, czy schudnięcie jest dla ciebie ważne i dlaczego chcesz schudnąć. Wypisz na kartce koszty i zyski wynikające z odchudzania i wybierz tę opcje, gdzie zaznaczyłaś więcej punktów. Jeśli więcej jest kosztów, powinnaś się jeszcze raz zastanowić. Lepiej odłożyć decyzję o parę tygodni, miesięcy, niż porywać się z motyką na słońce. Wyznaczanie celów Bardzo ważne przy podejmowaniu decyzji o odchudzaniu, jest wyznaczenie realnego celu. Więc jeśli chcesz schudnąć 10 kg w miesiąc, to lepiej zapomnij o podchodzeniu do diety, bo taki cel jest absurdalny. Owszem, możesz go osiągnąć głodząc się, ale nie o to chodzi w racjonalnym odchudzaniu. Nie powinnaś chudnąć więcej niż 1 kg na tydzień. Więc jeśli masz do zrzucenia 10 kg, to zaplanuj to na ok. 3 miesiące. Pamiętaj, że w pierwszych tygodniach będziesz chudła szybciej, ale pod koniec tempo się zwolni.

Jak to zrobić

Zanim zaczniesz się odchudzać, zastanów się, jak chcesz to zrobić. Możesz iść do dietetyka, który przygotuje dla ciebie jadłospis. Możesz skorzystać z popularnych diet lub możesz sama sobie ułożyć menu. Bez względu na to, co zrobisz, najważniejsze jest to, żeby dostarczyć swojemu organizmowi niezbędnych składników potrzebnych do funkcjonowania. Jeśli zdecydujesz na samodzielne komponowanie menu, dowiedz się, co powinno się znaleźć w każdym twoim posiłku, czego unikać i na co zwracać uwagę. Wyszukaj w internecie fora dla osób odchudzających się - w grupie łatwiej gubi się kilogramy. Przygotowuj sobie jadłospis dzień wcześniej, licz kalorie i prowadź dziennik odchudzania - to pomaga kontrolować to, co jesz. Liczy się rozmaitość Jeśli nie lubisz nabiału, nie decyduj się na dietę proteinową. Jeśli nie przepadasz za szpinakiem, na pewno nie stosuj diety kopenhaskiej. Wybierając sposób odchudzania weź pod uwagę to, co lubisz jeść i dostosuj dietę do swoich preferencji. Z odchudzania trzeba czerpać jak najwięcej przyjemności - i tak już sobie sporo odmawiasz, to przynajmniej to, co możesz jeść, niech będzie tym, co lubisz. I jeśli nie podchodzi ci tuńczyk czy płatki, zrezygnuj z tego i zamień na coś innego. I dbaj o urozmaicenie swojej diety. Jak przez dwa miesiące na śniadanie będziesz jadła jogurt z otrębami, to po zakończeniu diety do końca życia nie będziesz mogła patrzeć na to zestawienie. Dlatego zmieniaj swoje menu i wybieraj to co lubisz - oczywiście pilnując odpowiedniej proporcji składników odżywczych.

Ćwicz cierpliwość

Tracenie kilogramów na diecie nie dzieje się z dnia na dzień. W pierwszych tygodniach łatwiej się chudnie, a później przychodzą dni, kiedy waga stoi w miejscu jak zamurowana. Najważniejsze, to się nie poddawać i dalej trzymać diety. Odchudzanie naprawdę nie jest proste. Wymaga czasu, cierpliwości oraz silnej woli. Dobrze jest gdy możemy liczyć na wsparcie ze strony najbliższych. Warto jednak pamiętać, że konsekwentne dążenie do celu zaowocuje w przyszłości zgrabną sylwetką, dobrym samopoczuciem i zdrowiem na wiele lat.

Błądzenie jest cechą ludzką

Rozpoczęłaś dietę i już w pierwszym dniu/tygodniu zjadłaś kulkę lodów czy batona. Jesteś wściekła na siebie i zjadasz koleją słodycz. A to błąd. W odchudzanie naturalnie wpisują się drobne grzeszki. I tylko od ciebie zależy, czy zniszczą one twoje plany związane z odchudzaniem, czy szybko przejdziesz nad nimi do porządku dziennego.

Nagradzaj siebie

Raz w miesiącu ulubione ciastko w ulubionej cukierni z ulubioną koleżanką. Dlaczego nie? Wyznaczaj sobie nagrody - albo raz na jakiś czas, albo po osiągnięciu następnych 2-3 kg. Pamiętaj, że jedno ciastko w miesiącu nie wpłynie na wynik twojego odchudzania, a znacznie poprawi twoje samopoczucie i zmniejszy prawdopodobieństwo, że po zakończeniu diety rzucisz się na słodycze.

 

ZAPOZNAJ SIĘ Z NASZĄ OFERTĄ PAKIETÓW DIETETYCZNYCH